Energizați nucleul A Încălzire specifică miezului pentru stabilitate și forță

Miezul este un buluc de mușchi fiecine susțin sirag vertebrală și pelvisul. Este evident pentru stabilitatea nucleului să aibă mușchi centru puternici și flexibili. Un centru stra-pungator ajută la îmbunătățirea posturii, la reducerea durerilor de spinare și la îmbunătățirea performanței atletice.

Această rutină de încălzire specifică nucleului este concepută pentru a vă a inlesni să vă îmbunătățiți stabilitatea și forța. Este o regim excelentă de a vă pregăti corpul pentru un antrenament sau silinta și eventual fi intrebuintat și ca antrenament de sine stătător.

Încălzirea cuprinde o felurime de exerciții fiecine vizează mușchii principali de bază, inclusiv mușchii abdominali, condamna și spatelui. Exercițiile se desfășoară într-o manieră lentă și controlată și se progresează galonat pentru a crește intensitatea.

Această încălzire este potrivită pentru persoanele de toate nivelurile de fitness. Dacă sunteți nou în exerciții, începeți cu exercițiile pentru începători și treceți galonat la exercițiile intermediare și avansate.

Iată un sfetnic pas cu pas pentru experienta de încălzire specifică nucleului:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
2. Angajați ușor mușchii de bază și rotiți încet umerii înainte și atunci înapoi. Repetați cest preocupare de 10 ori.
3. Stați cu picioarele împreună și cu brațele întinse spre capului. Îndoiți-vă încet înainte de la cingatoare, ținând spatele rapos și genunchii ușor îndoiți. Întinde-ți brațele în jos, catre plansete, cât de mare poți. Țineți această poziție stagiune de 5 secunde, atunci reveniți încet în cracana. Repetați cest preocupare de 10 ori.
4. Întindeți-vă pe spinare cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe plansete. Ridicați încet șoldurile de pe plansete până când corpul formează o filiatie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți această poziție stagiune de 5 secunde, atunci coborâți încet șoldurile înapoi pe plansete. Repetați cest preocupare de 10 ori.
5. Puneți-vă în scaun cracana, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și genunchii la lățimea șoldurilor. Întinde încet piciorul rapos în spatele tău și ridică brațul stâng în fața ta. Țineți această poziție stagiune de 5 secunde, atunci reveniți încet la poziția inițială. Repetați cest preocupare de 10 ori, alternând picioarele și brațele.
6. Întindeți-vă pe spinare cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe plansete. Încrucișează-ți brațele intre manisca și rostogolește-ți încet corpul catre dreapta. Țineți această poziție stagiune de 5 secunde, atunci întoarceți încet înapoi la poziția de aversiune. Repetați cest preocupare de 10 ori, alternând părțile.
7. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră în orisicare mână și întindeți-vă brațele în marginal. Rotiți încet trunchiul catre dreapta, atunci reveniți la poziția inițială. Repetați cest preocupare de 10 ori, alternând părțile.

Această rutină de încălzire specifică nucleului este o regim excelentă de a vă îmbunătăți stabilitatea și forța. Este, de corespondent, o regim excelentă de a vă pregăti corpul pentru un antrenament sau o silinta.

Afabulatie	Caracteristici
Antrenament de bază	Întărește mușchii nucleului, inclusiv abdomenul, spatele și fesierii
Forța miezului	Oferă stabilitate coloanei vertebrale și pelvisului
Stabilitatea miezului	Previne accidentările și îmbunătățește echilibrul
Încălzirea miezului	Pregătește nucleul pentru exerciții dupa creșterea fluxului sanguin și flexibilitatea
Exercițiu pentru centru	Diverse exerciții fiecine vizează mușchii de bază

II. Ce este stabilitatea de bază?

Stabilitatea de bază este capacitatea mușchilor abdominali și ai spatelui de a opera împreună pentru a vă susține sirag vertebrală și pelvisul. Este evident pentru activitățile de zi cu zi, cum ar fi șezatul, statul în cracana, mersul pe jos și ridicarea. Stabilitatea miezului este, de corespondent, esențială pentru performanța sportivă, pornire ajută la prevenirea rănilor și la îmbunătățirea echilibrului și coordonării.

Există multe exerciții diferite fiecine pot a inlesni la îmbunătățirea stabilității de bază. Unele spre cele mai comune includ:

* Scânduri
* Scânduri laterale
* Câini de pasăre
* Gângănii morți
* Poduri cu un retras boldan
* Răsuciri în decubit posterior

Dacă sunteți nou în exercițiile de stabilitate de bază, este evident să începeți încet și să creșteți galonat intensitatea și perioada antrenamentelor pe măsură ce vă întăriți.

II. Ce este stabilitatea de bază?

Stabilitatea nucleului este capacitatea mușchilor din nucleul tău de a opera împreună pentru a-ți a fixa sirag vertebrală și pelvisul. Cest preocupare este evident pentru menținerea unei poziții bune, prevenirea rănilor și efectuarea activităților de zi cu zi.

Mușchii de bază includ mușchii abdominali, mușchii spatelui și mușchii podelei pelvine. Acești mușchi lucrează împreună pentru a vă susține sirag vertebrală și pelvisul și pentru a regla mișcarea trunchiului.

Când mușchii tăi de bază sunt puternici și determina, este mai puțin pesemne să bineviea de dureri de spinare, dureri de umăr sau alte leziuni. De corespondent, vei a merge desfășura activități de zi cu zi cu mai multă ușurință și eficiență.

IV. Beneficiile exercițiilor de stabilitate de bază

Exercițiile de stabilitate de bază vă pot a inlesni să vă îmbunătățiți:

• Postură
• Judecata
• Forța miezului
• Stabilitate
• Maleabilitate
• Reducerea durerilor de spinare
• Prevenirea leziunilor

Cum să faci o încălzire de stabilitate a nucleului

O încălzire pentru stabilitatea nucleului este o enumerare de exerciții fiecine sunt concepute pentru a vă pregăti mușchii nucleului pentru silinta. Este evident să vă încălziți nucleul înainte de oricine silinta intensă, pornire aceasta vă eventual a inlesni la reducerea riscului de rănire.

Următoarele sunt câteva exerciții de încălzire a stabilității de bază pe fiecine le puteți agata:

• Naja stretch
• Întindere pisica-vacă
• Pod cu un retras boldan
• Pod cu două cracana
• Câine de pasăre
• Scândura
• Scândura laterală
• Scândura inversă

Aceste exerciții mortis efectuate încet și cu povatuire. Țineți orisicare poziție stagiune de câteva secunde până la 1 ceas și repetați orisicare exercițiu de 2 până la 3 ori.

Este evident să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă simțiți aproape cercetare. Dacă aveți nelămuriri, consultați-vă medicul înainte de a începe oricine ceasornic de exerciții fizice.

VI. Greșeli frecvente de evitat

Când faci exerciții de stabilitate de bază, există câteva greșeli comune pe fiecine oamenii le fac deseori. Evitarea acestor greșeli vă eventual a inlesni să profitați la maximal de antrenamente și să vă reduceți riscul de rănire.

• Nu vă angajați mușchii de bază. Când faceți exerciții de stabilitate de bază, este evident să vă asigurați că vă angajați muncitor mușchii de bază. Aceasta înseamnă că ar cuveni să puteți simți mușchii de bază lucrând pe parcursul întregului exercițiu. Dacă nu sunteți ferit dacă vă angajați bine mușchii de bază, puteți încerca să faceți exercițiul în fața unei oglinzi sau rugând un portsatelit sau un terapeut perceptibil să vă supravegheze.
• Exagerând. Este evident să începeți încet cu exercițiile de stabilitate de bază și să creșteți galonat intensitatea și perioada antrenamentelor pe măsură ce vă întăriți. Dacă încercați să faceți excesiv multe excesiv iute, este mai pesemne să aveți dureri sau răni.
• Ținându-ți respirația. Când faceți exerciții de stabilitate de bază, este evident să respirați fires. Ținerea respirației eventual crește tensiunea arterială și eventual alipui oprimare peste inimii.
• Puternic. Săritul în timpul exercițiilor de stabilitate de bază eventual alipui o oprimare inutilă peste coloanei vertebrale și a altor articulații. În inlocuire, concentrează-te pe mișcarea corpului într-un mod caldisor și revizuit.

Evitând aceste greșeli comune, puteți beneficia la maximal de antrenamentele de stabilitate de bază și puteți scurta riscul de rănire.

VII. Exerciții de stabilitate de bază pentru începători

Următoarele sunt câteva exerciții de stabilitate de bază fiecine sunt potrivite pentru începători:

• Crearea de coarda
• Câine de pasăre
• clapetă
• Scândura
• Scândura laterală
• Superman
• Rotația coloanei vertebrale în T

Pentru orisicare exercițiu, începeți dupa a atata 1 set de 10 repetări. Pe măsură ce devii mai stra-pungator, poți crește numărul de seturi și repetări.

Asigurați-vă că vă ascultați corpul și opriți-vă dacă simțiți aproape cercetare.

Dacă aveți probleme de sănătate subiacente, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe oricine nou ceasornic de exerciții fizice.

Exerciții de stabilitate de bază pentru masura ambianta

Următoarele sunt exerciții de stabilitate de bază fiecine sunt potrivite pentru persoanele cu un masura ambianta de fitness. Aceste exerciții sunt mai provocatoare decât exercițiile pentru începători, dar sunt încă sigure pentru majoritatea oamenilor.

1. Pod cu un retras boldan: Întinde-te pe spinare cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe plansete. Ridicați un boldan în sus, conj încât chiciu să fie paralelă cu podeaua și piciorul să fie flectat. Țineți această poziție stagiune de 5-10 secunde, atunci coborâți piciorul și repetați cu celălalt boldan.

2. Scândura: Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și picioarele întinse în spatele vostru. Ține-ți corpul în filiatie dreaptă de la cap la călcâie, cu miezul naimit. Țineți această poziție stagiune de 30 de secunde, atunci odihniți-vă stagiune de 10-15 secunde și repetați.

3. Scândura laterală: Întinde-te pe o prajina cu cotul explicit sub umăr și picioarele întinse. Ridică-ți șoldurile de la sol, conj încât corpul tău să formeze o filiatie dreaptă de la umăr până la cracana. Țineți această poziție stagiune de 30 de secunde, atunci odihniți-vă stagiune de 10-15 secunde și repetați pe cealaltă prajina.

4. Câine-pasăre: Începeți într-o poziție patrupedă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și genunchii explicit sub șolduri. Întindeți brațul rapos și piciorul stâng în fața dvs., atunci aduceți-le înapoi în poziția inițială. Repetați cu brațul și piciorul dusmanos.

5. Supraom: Întinde-te pe burtă cu brațele întinse în fața ta și cu picioarele întinse în spatele tău. Ridicați brațele și picioarele de pe sol, conj încât corpul să formeze o filiatie dreaptă de la cap la degetele de la cracana. Țineți această poziție stagiune de 5-10 secunde, atunci coborâți brațele și picioarele și repetați.

6. Gângăriță moartă: Întinde-te pe spinare cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe plansete. Ridică-ți brațele și picioarele de pe sol, conj încât corpul tău să formeze o formă de „T”. Coborâți încet brațele și picioarele înapoi la poziția inițială.

7. Crunch: Întinde-te pe spinare cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe plansete. Încrucișează-ți brațele intre manisca și ridică umerii de pe sol până când partea superioară a spatelui este paralelă cu podeaua. Țineți această poziție pentru o secundă, atunci coborâți încet umerii înapoi la poziția inițială.

8. Crunchuri inverse: Întinde-te pe spinare cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe plansete. Aseza-ți mâinile în spatele capului și ridică-ți capul și umerii de pe sol până când partea superioară a spatelui este paralelă cu podeaua. Țineți această poziție pentru o secundă, atunci coborâți încet capul și umerii înapoi la poziția inițială.

9. Ridicarea picioarelor: Întinde-te pe spinare, cu picioarele întinse și cu brațele în marginal. Ridicați picioarele până când sunt perpendiculare pe plansete, atunci coborâți-le încet înapoi la poziția de aversiune.

10. Poduri cu un retras boldan: Întindeți-vă pe spinare cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe plansete. Ridicați un boldan în sus, conj încât chiciu să fie paralelă cu podeaua și piciorul să fie flectat. Țineți această poziție stagiune de 5-10 secunde, atunci coborâți piciorul și repetați cu celălalt boldan.

Acestea sunt greu câteva exemple de exerciții de stabilitate de bază pentru masura ambianta. Există multe alte exerciții pe fiecine le puteți agata pentru a vă îmbunătăți forța și stabilitatea de bază. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un portsatelit slujbas pentru a a cunoaste ce exerciții sunt potrivite pentru dvs.

Întrebări și răspunsurile lor

Ce este stabilitatea de bază?

Stabilitatea nucleului este capacitatea mușchilor din nucleul tău de a opera împreună pentru a-ți a fixa sirag vertebrală și pelvisul. Cest preocupare este evident pentru activitățile de zi cu zi, cum ar fi șezatul, statul în cracana, mersul pe jos și alergatul, bunaoara și pentru tenis; sportul cu balonul oval și alte activități fizice.

De ce este importantă stabilitatea miezului?

Stabilitatea miezului este importantă din mai multe motive, catre fiecine:

• Prevenirea leziunilor. Un centru stra-pungator eventual a inlesni la protejarea coloanei vertebrale și a pelvisului de răni, în dinadins în timpul activităților fiecine implică răsucirea sau îndoirea.
• Îmbunătățirea performanței atletice. Un centru stra-pungator vă eventual a inlesni să vă îmbunătățiți echilibrul, coordonarea și puterea, ceea ce vă eventual a produce beneficii performanței în tenis; sportul cu balonul oval și alte activități fizice.
• Ameliorarea durerii. Un centru stra-pungator eventual a inlesni la ameliorarea durerilor de spinare, gât și umeri.

Beneficiile exercițiilor de stabilitate de bază

Exercițiile de stabilitate de bază pot a da o enumerare de beneficii, inclusiv:

• Poziție îmbunătățită. Un centru stra-pungator eventual a inlesni la îmbunătățirea posturii, ceea ce eventual scurta durerea și disconfortul din spinare, gât și umeri.
• Nesi-guranta anemic de rănire. Un centru stra-pungator eventual a inlesni la protejarea coloanei vertebrale și a pelvisului de răni, în dinadins în timpul activităților fiecine implică răsucirea sau îndoirea.
• Performanță atletică îmbunătățită. Un centru stra-pungator vă eventual a inlesni să vă îmbunătățiți echilibrul, coordonarea și puterea, ceea ce vă eventual a produce beneficii performanței în tenis; sportul cu balonul oval și alte activități fizice.
• Temperare cercetare. Un centru stra-pungator eventual a inlesni la ameliorarea durerilor de spinare, gât și umeri.

Cum să faci o încălzire de stabilitate a nucleului

O încălzire a stabilității nucleului este importantă pentru pregătirea corpului pentru exerciții, dupa creșterea fluxului de sânge către mușchi și articulații și scăderea riscului de rănire. O bună încălzire pentru stabilitatea nucleului ar cuveni să includă o combinație de exerciții statice și dinamice fiecine vizează mușchii nucleului tău.

Exercițiile statice sunt cele fiecine sunt ținute într-o poziție staționară pentru o perioadă de stagiune, în stagiune ce exercițiile dinamice implică mișcare. Unele exerciții bune de încălzire pentru stabilitatea nucleului includ:

• Scândura
• Scândura laterală
• Câine de pasăre
• Naja stretch
• Întindere pisica-vacă

Ar cuveni să efectuați orisicare exercițiu stagiune de 10-20 de secunde, ținând orisicare repetitie stagiune de 5-10 secunde. De corespondent, ar cuveni să efectuați exercițiile încet și cu povatuire.

Greșeli frecvente de evitat

Când efectuați exerciții de stabilitate de bază, există câteva greșeli comune pe fiecine ar cuveni să le evitați:

• Grăbindu-se dupa exerciții. Este evident să efectuați exercițiile încet și cu povatuire.
• Ținându-ți respirația. Ținerea respirației eventual crește riscul de rănire.
• Cocarjat. Aplecarea eventual alipui o oprimare inutilă peste spatelui și gâtului.
• Îndoiți excesiv mare genunchii. Îndoirea excesiv mare a genunchilor eventual scurta eficacitatea exercițiilor.

Exerciții de stabilitate de bază pentru începători

Dacă sunteți nou în exercițiile de stabilitate de bază, este evident să începeți încet și să creșteți galonat dificultatea exercițiilor pe măsură ce vă întăriți. Câteva exerciții bune de stabilitate de bază pentru începători includ:

• Scândura
• Scândura laterală
• Câine de pasăre
• Naja stretch
• Întindere pisica-vacă

Ar cuveni să efectuați orisicare exercițiu stagiune de 10-20 de secunde, ținând orisicare repetitie stagiune de 5-10 secunde. De corespondent, ar cuveni să efectuați exercițiile încet și cu povatuire.

Exerciții de stabilitate de bază pentru masura ambianta

Odată ce ați stăpânit exercițiile de bază de stabilitate de bază, puteți începe să progresați la exerciții mai provocatoare. Unele exerciții bune de stabilitate de bază pentru masura ambianta includ:

• Pod cu un retras boldan
• Pod cu două cracana
• Hollow hold
• Scândura inversă
• Atingerea degetelor de la cracana

Î: Ce este stabilitatea de bază?

R: Stabilitatea nucleului este capacitatea mușchilor de a opera împreună pentru a-ți a fixa sirag vertebrală și pelvisul. Mușchii puternici ai miezului vă ajută să vă mențineți o postură bună, să vă îmbunătățiți echilibrul și coordonarea și să vă reduceți riscul de rănire.

Î: De ce este importantă stabilitatea nucleului?

R: Stabilitatea miezului este importantă din mai multe motive, inclusiv:

• Poziție bună
• Judecata și coordonare
• Nesi-guranta anemic de rănire
• Performanță atletică îmbunătățită

Î: Fiecine sunt beneficiile exercițiilor de stabilitate de bază?

R: Exercițiile de stabilitate de bază vă pot a inlesni să vă îmbunătățiți:

• Postură
• Judecata și coordonare
• Rezistenţă
• Maleabilitate
• Nesi-guranta anemic de rănire