Arsenalul tău Ab Mai mult de 30 de exerciții de bază pentru a construi forță și stabilitate

Exercițiile de bază sunt esențiale pentru un trup necajos și sănătos. Ele vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul, stabilitatea și text și vă pot concentra, de similar, riscul de rănire. Există multe tipuri diferite de exerciții de bază, așa că le puteți găsi pe cele fiecare se potrivesc nivelului și obiectivelor dvs. de fitness.

În iest pont, vom basadi peste beneficiile exercițiilor de bază, diferitele tipuri de exerciții de bază și cum să le faceți bine. De similar, vom a plati sfaturi pentru a rămâne motivați și pentru a a prezerva greșelile comune.

Să începem!

Beneficiile exercițiilor de bază

Exercițiile de bază oferă o diversitate de beneficii, inclusiv:

• Judecata și stabilitate îmbunătățite
• Pericol slab de rănire
• Text mai mama-mare
• Inconsecventa crescută
• Performanță atletică îmbunătățită
• Reducerea durerilor de spinare

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și de fitness, exercițiile de bază sunt un loc superb pentru a începe. Sunt aproape ușor de făcut și vă pot a plati o insiruire de beneficii.

Tipuri de exerciții de bază

Există multe tipuri diferite de exerciții de bază, așa că le puteți găsi pe cele fiecare se potrivesc nivelului și obiectivelor dvs. de fitness. Unele printre cele mai comune exerciții de bază includ:

• Crunchiuri
• Sit-up-uri
• Scânduri
• Scânduri laterale
• Ridicarea picioarelor
• Supermans

De similar, puteți găsi o diversitate de exerciții de bază în cadrul nostru ghid de exerciții de bază.

Apoi când alegeți exerciții de bază, este evident să vă concentrați inspre exercițiilor fiecare lucrează toate grupele de mușchi majore din buric, inclusiv mușchii abdominali, mușchii spatelui și oblicii. De similar, ar a socoti să alegeți exerciții fiecare sunt provocatoare, dar nu abuziv dificile. Dacă sunteți nou în exercițiile de bază, începeți cu exerciții de bază și creșteți gradat dificultatea pe măsură ce vă întăriți.

Cum să faci exerciții de bază

Când faceți exerciții de bază, este evident să vă concentrați pe brutarie corectă pentru a a prezerva rănirea. Iată câteva sfaturi pentru a elibera bine exercițiile de bază:

• Începeți dupa a vă întinde pe spinare cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pomostina.
• Angajați mușchii de bază și ridicați încet capul și umerii de pe pomostina.
• Țineți poziția sezon de câteva secunde, atunci coborâți încet spatele.
• Repetați exercițiul pentru 10-12 repetări.

Puteți găsi, de similar, un sfetnic mai dezvoltat pentru exercițiile de bază în cadrul nostru ghid de exerciții de bază.

Greșeli frecvente când faceți exerciții de bază

Există câteva greșeli comune pe fiecare oamenii le fac apoi când fac exerciții de bază. Aceste greșeli vă pot crește riscul de rănire și pot concentra eficacitatea antrenamentului.

• Nu vă angajați mușchii de bază.
• Sărituri în timpul exercițiilor.
• Ținându-ți respirația.
• Exagerând.

Pentru a a prezerva aceste greșeli, asigurați-vă că vă concentrați pe brutarie corectă și creșteți gradat intensitatea antrenamentelor pe măsură ce vă întăriți.

Cât de des ar a socoti să faci exerciții de bază?

Colegiul American de Remediu Sportiva prezenta ca adultii sa faca exercitii de albina cel oleaca 2-3 vietuire pe sambata mortilor; sambata Pastilor. Cu toate acestea, cumva fi indispensabil să faceți exerciții de bază mai des dacă vă antrenați pentru un deosebit fotbal; sportul cu manusi sau dacă aveți antecedente de dureri de spinare.

Când alegeți cât de des să faceți exercițiile de bază, este evident să vă ascultați corpul și să vă asigurați că nu exagerați. Dacă simțiți expe-rienta sau inconfort, opriți exercițiul și odihniți-vă.

Ce să mănânci înainte și după exercițiile de bază

Ce mănânci înainte și după buric

Miscare	Caracteristici
Exerciții abdominale	Întărește mușchii abdominali
Exerciții de bază	Întărește mușchii nucleului, inclusiv mușchii abdominali, mușchii spatelui și mușchii podelei pelvine
Antrenament de bază	Un antrenament fiecare vizează mușchii nucleului
Exerciții pentru abdomene	Exerciții fiecare vizează în mod particular mușchii abdominali
Mijloc necajos	Un buric fiecare este necajos și fixat

II. Ce sunt exercițiile de bază?

Exercițiile de bază sunt exerciții fiecare vizează mușchii nucleului (*30*), fiecare includ mușchii abdominali, mușchii spatelui și mușchii podelei pelvine. Acești mușchi sunt importanți pentru stabilizarea coloanei vertebrale și a pelvisului și joacă, de similar, un rol în postură, echilibrare și mișcare.

Exercițiile de bază pot a ajutora la întărirea mușchilor de bază, ceea ce vă cumva îmbunătăți starea generală de sănătate și fitness. De similar, pot a ajutora la reducerea riscului de rănire și pot elibera mai ușoare activitățile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea, îndoirea și răsucirea.

III. Beneficiile exercițiilor de bază

Exercițiile de bază sunt importante din mai multe motive. Ele pot a ajutora la:

• Îmbunătățiți-vă text
• Preveniți durerile de spinare
• Reduceți riscul de rănire
• Îmbunătățiți-vă echilibrul și coordonarea
• Crește-ți flexibilitatea
• Îmbunătățiți-vă performanța atletică
• Îmbunătățește-ți metabolismul
• Te a ajutora sa slabesti

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă îmbunătăți sănătatea generală și brutarie fizică, exercițiile de bază sunt un loc superb de a începe. Sunt aproape ușor de făcut și vă pot a plati o insiruire de beneficii.

IV. Tipuri de exerciții de bază

Există multe tipuri diferite de exerciții de bază, cine printre ele vizează diferiți mușchi din buric. Unele printre cele mai comune exerciții de bază includ:

• Crunchiuri
• Sit-up-uri
• Scânduri
• Scânduri laterale
• Câini-păsări
• Gângănii morți
• Supermans
• Scărcări inverse
• întorsături rusești

Acestea sunt taman câteva exemple de exerciții de bază. Există multe alte exerciții pe fiecare le puteți elibera pentru a vă chiori mușchii de bază. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un portsatelit supus pentru a gasi ce exerciții sunt potrivite pentru dvs.

V. Cum să faci exerciții de bază

Există multe moduri diferite de a elibera exerciții de bază. Unele printre cele mai comune includ:

• Crunchiuri
• Sit-up-uri
• Scânduri
• Scânduri laterale
• Ridicarea picioarelor
• Scărcări inverse
• Câini-păsări
• Plimbări de crabi

Când faceți exerciții de bază, este evident să vă concentrați pe brutarie corectă. Aceasta înseamnă angajarea mușchilor de bază și menținerea coloanei vertebrale într-o poziție neutră. De similar, ar a socoti să evitați să vă țineți respirația în timpul exercițiilor.

Pentru a beneficia la maximal de exercițiile de bază, este evident să le faceți în mod echilibrat. Încercați să faceți exerciții de bază de cel puțin trei ori pe săptămână și să creșteți gradat numărul de repetări și seturi pe măsură ce vă întăriți.

Iată câteva sfaturi pentru a elibera exerciții de bază în siguranță și puter-nic:

• Începeți încet și creșteți gradat intensitatea antrenamentelor în sezon.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți expe-rienta.
• Concentrați-vă pe brutarie corectă.
• Respirați desavarsit și invariabil pe parcursul exercițiilor.
• Rămâneți hidratat.

II. Ce sunt exercițiile de bază?

Exercițiile de bază sunt exerciții fiecare vizează mușchii nucleului, fiecare includ mușchii abdominali, mușchii spatelui și mușchii podelei pelvine. Acești mușchi sunt importanți pentru susținerea coloanei vertebrale și a pelvisului și joacă, de similar, un rol în mișcare, echilibrare și stabilitate.

Exercițiile de bază pot a ajutora la îmbunătățirea forței generale și a fitness-ului și, de similar, pot a ajutora la prevenirea rănilor. Dacă doriți să vă îmbunătățiți forța de bază, există o diversitate de exerciții pe fiecare le puteți elibera, inclusiv abdomene, scânduri și poduri.

Când faceți exerciții de bază, este evident să vă concentrați pe brutarie corectă pentru a a prezerva rănirea. De similar, ar a socoti să începi încet și să crești gradat intensitatea antrenamentelor pe măsură ce devii mai necajos.

VII. Cât de des ar a socoti să faci exerciții de bază?

Frecvența cu fiecare faci exerciții de bază a atarna de nivelul (*30*) de fitness și de obiectivele tale. Dacă sunteți nou în exercițiile de bază, începeți dupa a le elibera de două până la trei ori pe săptămână. Pe măsură ce devii mai necajos, poți crește frecvența la star până la cinci ori pe săptămână. Dacă doriți să vă dezvoltați praznic musculară sau să vă îmbunătățiți performanța într-un fotbal; sportul cu manusi, cumva fi indispensabil să faceți exerciții de bază mai des.

Când vă planificați experienta de antrenament de bază, este evident să variați exercițiile pe fiecare le faceți și să vă concentrați atât pe forță, cât și pe stabilitate. De similar, ar a socoti să vă asigurați că vă odihniți bugat între antrenamente pentru a a pofti mușchilor să se recupereze.

Iată câteva îndrumări generale pentru cât de des să faci exerciții de bază:

• Începători: de 2-3 ori pe săptămână
• Dealer: de 3-4 ori pe săptămână
• Inaintat: de 4-5 ori pe săptămână

Este evident să vă ascultați corpul și să vă ajustați experienta de antrenament după cum este indispensabil. Dacă simțiți expe-rienta sau inconfort, luați o zi de odihnă sau modificați exercițiile pe fiecare le faceți.

Ce să mănânci înainte și după exercițiile de bază

O dietă sănătoasă este importantă pentru sănătatea generală, iar aceasta ingloba consumul de alimente potrivite înainte și după exercițiile de bază.

Ceea ce mănânci înainte de antrenament te cumva a ajutora să performați mai bravo și să vă recuperați mai allegro. Consumul unei mese sau o mezelic bogată în carbohidrați și proteine ​​vă va a plati vitejie și vă va a ajutora să vă dezvoltați praznic musculară.

Câteva scrutin bune pentru gustările înainte de antrenament includ:

• Fulgi de ovaz cu fructe si nuci
• Iaurt cu fructe de munte
• Pâine prăjită din grâu desavarsit cu unt de arahide
• O banană cu un shake de proteine

Ceea ce mănânci după antrenament vă cumva a ajutora să vă recuperați și să vă construiți praznic musculară. Consumul unei mese sau o mezelic bogată în proteine ​​și carbohidrați vă va a ajutora mușchii să se repare și să se reconstruiască.

Câteva scrutin bune pentru gustările după antrenament includ:

• Un shake proteic cu fructe și iaurt
• Un sandviș cu pui la grătar pe pâine integrală
• Un sandviș cu salată de ton pe pâine integrală
• Un castron de supă cu pui la grătar sau tofu

Este evident să bei multă apă înainte, în timpul și după antrenament. Apa ajută la hidratarea mușchilor și vă menține să vă simțiți efectua de vitejie.

Mâncând alimentele potrivite înainte și după antrenamentele de bază, vă puteți a ajutora să performați mai bravo, să vă recuperați mai allegro și să vă construiți mușchi mai puternici.

IX. Cum să rămâi just să faci exerciții de bază

Rămâneți just pentru a elibera exerciții de bază cumva fi o starnire, dar este evident să vă amintiți fiecare sunt beneficiile de a le elibera. Exercițiile de bază vă pot a ajutora să vă îmbunătățiți text, să reduceți durerile de spinare și să vă creșteți puterea și flexibilitatea generală. Ele vă pot a ajutora, de similar, să vă îmbunătățiți echilibrul și coordonarea și vă pot elibera mai puțin poate să vă răniți.

Dacă vă străduiți să rămâneți just pentru a elibera exerciții de bază, iată câteva sfaturi:

• Stabiliți obiective realiste. Nu încerca să faci abuziv multe abuziv fuga, altcum te vei deprima grabit. Începeți cu obiective umili și creșteți gradat dificultatea pe măsură ce vă întăriți.
• Găsiți o rutină de exerciții fiecare vă place. Există multe tipuri diferite de exerciții de bază, așa că sunteți ocrotit că veți găsi oleaca fiecare vă place. Dacă nu vă place un exercițiu, este mai puțin poate să rămâneți cu el.
• Fă-ți sezon pentru exercițiile de bază din programul (*30*). La fel ca fitece alt tip de exerciții, exercițiile de bază sunt cele mai eficiente apoi când le faci în mod echilibrat. Programați-le în calendarul dvs. și asigurați-vă că le acordați antecedenta.
• Încurajează-te. Când vă simțiți indispus, amintiți-vă de beneficiile exercițiilor de bază. Gândește-te la cum te vei simți când îți vei aghesmui obiectivele.
• Găsiți un intreg de asistență. A apasa imprieteni sau membri ai familiei fiecare fac și exerciții de bază vă cumva a ajutora să rămâneți just. Vă puteți încuraja oaresicine pe celălalt și vă puteți pati mutual la răspundere.

Dacă urmați aceste sfaturi, veți fi mai poate să rămâneți just să faceți exerciții de bază și să culegeți beneficiile.

Î: Oricine sunt beneficiile exercițiilor de bază?

R: Exercițiile de bază vă pot a ajutora să vă îmbunătățiți text, să reduceți durerile de spinare, să vă creșteți flexibilitatea și să vă îmbunătățiți echilibrul și coordonarea. De similar, pot a ajutora la întărirea mușchilor de bază, fiecare sunt importanți pentru activitățile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea, transportul și răsucirea.

Î: Oricine sunt diferitele tipuri de exerciții de bază?

R: Există multe tipuri diferite de exerciții de bază, inclusiv abdomene, scânduri, abdomene și poduri. Puteți găsi o diversitate de exerciții de bază din fiecare să alegeți în Articol cu ​​exerciții de bază Healthline.

Î: Cât de des ar a socoti să fac exerciții de bază?

R: Colegiul American de Remediu Sportiva prezenta ca adultii sa faca exercitii de albina cel oleaca 2 vietuire pe sambata mortilor; sambata Pastilor. Cu toate acestea, cumva fi indispensabil să faceți exerciții de bază mai des dacă încercați să vă îmbunătățiți puterea sau să pierdeți în vrajmasie.